COLUMN

コラム

2020.06.12

筋トレの効果を最大限に!筋トレ中に意識すべき食事の方法

 

理想の体になるために、筋トレを始める方が増えています。

 

筋肉を付けるために必要なことはもちろん筋トレなのですが、筋トレはあくまで体に「筋肉が必要だ」と思わせるための行為です。筋肉を付けるには材料が必要であり、その材料は日々の食事から摂る必要があります。今回は筋トレをより効果的にする為の食事についてまとめました。

 

1.食事の回数

2.1日に必要な摂取カロリー

3.三大栄養素を理解する

4.PFCバランスを考える

5.栄養素を摂るタイミング

6.まとめ

 

1.食事の回数

一般的には1日3食が健康的とされていますが、筋トレの効果を上げるには、1日4食に増やすことが有効です。

何故1食増えるかというと、「トレーニング前」と「トレーニング後」の食事が必要になるからです。

具体的に説明すると、夜に筋トレを行う場合は

 

朝食

昼食

トレーニング前

トレーニング後

 

となります。朝に行う場合でも同じように

 

トレーニング前

トレーニング後

昼食

夕食

 

となります。

 

トレーニング前の食事はその後の運動のエネルギーとなり、トレーニング後の食事は使ったエネルギーの補給と筋肉の材料となりますので、非常に重要な食事と言えます。

 

2.1日に必要な摂取カロリー

ではバランス良く4食を摂るために、まずは自分がどれくらいのカロリーを1日に必要としているかを計算してみましょう。

 

除脂肪体重(体重から脂肪を抜いた重さ)×約40

 

これで出る数字が、体脂肪は増えずに筋肥大が出来る摂取カロリーとなります。例えば体重60㎏で体脂肪率が20%の人の場合、除脂肪体重は48㎏ですから

 

48×約40=約1920kcal

 

が1日に必要な摂取カロリーとなります。約40というのは目安ですので、筋トレの強度や頻度が減ってしまった場合はこの数を減らして計算して下さい。

 

3.三大栄養素を理解する

目標の摂取カロリーが判明しましたが、数字だけを守れば良いというものではありません。体にとって良い食事にするには、量だけではなく質もコントロールする必要があります。そこで体のエネルギーとなり、また材料となる三大栄養素のそれぞれの役割について説明します。

 

・タンパク質

筋肉や臓器、肌などの材料となる

・脂質

細胞膜やホルモンの材料となる

・糖質

体の主要なエネルギー源

 

筋トレを行っていると、タンパク質ばかりに目が行きがちですが、脂質や炭水化物にもこうして重要な役割があります。栄養素に要らないものはなく、バランスが崩れることが最も良くないことである、というのを忘れないようにしましょう。

 

4.PFCバランス

タンパク質=Protein

脂質=Fat

糖質=Carbohydrate

 

三大栄養素のことを、それぞれの頭文字を取って「PFC」と呼びます。ここでは目標の摂取カロリーをどういったPFCバランスで摂れば良いのかを説明します。

 

それぞれの栄養素の1gあたりのカロリーは以下の通りです。

 

タンパク質(P)=4kcal

脂質(F)=9kcal

糖質(C)=4kcal

 

まずはタンパク質を何グラム摂れば良いかを計算します。筋トレを行う場合、除脂肪体重×2~3gがタンパク質の摂取量の目安になります。

 

例えば除脂肪体重が48㎏の人の場合、48×2~3なので96~144gをタンパク質で摂る必要があり、これをカロリーにすると384~576kcalとなります。

次に脂質ですが、摂取カロリーの10~20%を目標にしましょう。除脂肪体重が48㎏の人の場合であれば目標摂取カロリーは1920kcalですから、1920kcalの10~20%は192~384kcalです。量にすると21~42gです。

最後に摂取カロリーからタンパク質と脂質を引いたカロリーが糖質に割り当てられます。

同じく除脂肪体重が48㎏の人であれば、1920kcal-(P384~576+F192~384)=1344~960kcalです。量にすると336~240gを糖質で摂取するということになります。

 

5.栄養素を摂るタイミング

摂取カロリーとPFCバランスの考え方はお分かり頂けたと思います。もうひとつ重要なのが、食事のタイミングによってPFCバランスを変化させるという点です。

 

例えば朝やトレーニング前など、これから活動する、というタイミングの際は糖質を多めに撮り、体に素早くエネルギーを補給しましょう。また、トレーニング後もエネルギーを使った後なので糖質の補給が必要です。それと同時に筋肉の材料となるタンパク質も必要になりますので、タンパク質も合わせて多めに摂取することが必要になります。しかしトレーニング後のみタンパク質が必要という訳ではありません。筋肉は常に分解と合成を行っている為、1日を通じてこまめな補給が必要です。

 

実際PFCバランスをこの通りに行うと、タンパク質の量がかなり多く、脂質の量がかなり少なく感じると思います。タンパク質はプロテインなどを利用しこまめに摂るようにし、脂質は揚げ物を控えるのはもちろん、食品成分表のチェックや、出来るなら自炊で脂質のコントロールを行いましょう。

 

6.まとめ

筋トレをより効果的にするための食事についてまとめました。

最初は面倒に思うかもしれませんが、せっかく辛い思いをしながら行った筋トレの効果を食事によって半減させるのはもったいありません。

最近はスマホで簡単に摂取カロリーやPFCバランスを管理できるアプリもあります。外食でもカロリーや栄養成分が公開されているのが当たり前になってきています。

食事を管理できるようになればダイエットにも役立ちます。まずは今の食事を見直してみるところから始めてみてはいかがでしょうか。